A diéta az energiabevitellel, a táplálkozással kapcsolatos dolgokat, módszereket rögzíti.
A fitness, a mozgás és a sport pedig az egészséges energiafogyasztás elméletét mutatja meg.
A személyre szabott diéta és mozgás eredményezi az egészséges fogyást.
Az elhízás veszélyezteti az általános egészségi állapotot, az elhízottak gyakrabban szenvednek olyan betegségekben, amelyek önmagukban is növelik a halálozási arányszámot.
1. A keringési rendszer (szív- és érrendszer), légzőszervrendszer károsodásai, megbetegedései:
magas vérnyomás, agyvérzés, szívelégtelenség, koszorúérelmeszesedés, visszértágulat, légzési rendellenességek, tüdőembólia.
2. A mozgás szervrendszer torzulásai, elváltozásai.
Az ember támasztószöveteinek teherbíró képessége a normál testsúlyra van méretezve, így a tartós túlsúlyos állapot kedvezőtlenül hat az ízületekre, izmokra, csontokra. Kifejezetten a gerincben, a térd- boka- és a lábfej ízületekben jöhetnek létre deformítások. A törzs izmainak megnyúlása vagy éppen megrövidülése a normál testtartás megváltozását eredményezheti, amely előbb-utóbb derék- és hát fájdalmakhoz vezethet.
Látható tehát, hogy a testsúly kóros megnövekedése nemcsak esztétikai probléma, hanem súlyos egészségkárosodásokat is okozhat!
A fentiekben részletezett elváltozások megelőzésére illetőleg kezelésére a megfelelően megválasztott sport- és mozgásterápia megfelelő lehet!
A titok: a jól megválasztott fittprojekt és a rendszeresség!
Nézzük, mit kell tenni egy túlsúlyos embernek ahhoz, hogy
- fogyjon,
- a kialakulóban lévő szövődményeket megfelelő és rendszeres mozgásterápiával kezelni tudja.
Fittprojekt fogyókúrázóknak, diétázóknak
Szükség van:
1. A gerinc- és a gerinc környéki izmok valamint a törzs egyéb izmainak erősítésére illetve nyújtására.
A
gerinctorna gyakorlatai lehetőséget biztosítanak ahhoz, hogy megfelelő izom egyensúly alakauljon ki, amelynek következményeképpen javul a testtartás, megyszűnőben lesznek a hát- és derékfájdalmak.
2. A lábak és különösen a boka- és lábfejek tornája elengedhetetlen ahhoz, hogy a későbbiekben ne jelentkezzenek lábfej-, térd-, derék- és hátfájdalmak. Egy esetleges bokasüllyedés a térdben és a gerincben is elváltozásokat hozhat létre! Megfelelő
lábtornával kiküszöbölhetők vagy enyhíthetőek a panaszok.
3. A légzés, a megfelelő légzőritmus kialakítására, újratanulására légzőgyakorlatok a hasi-, mellkasi- és teljes légzést gyakoroltató jógatechnikák segítségével.
4. A szív- és keringési rendszer általános állapotának fejlesztésére a különféle állóképességet fejlesztő mozgásformák, ún. aerob sportok végzése által.
5. A test általános erőállapotának fejlesztésére.
Ez utóbbira azért van szükség, mert a legtöbb diéta és diétás módszer a súlyleadásra és nem a zsírleadásra koncentrál. Ebből kifolyólag a súly leadásával együtt a fogyókúrázók legtöbbje jelentős izomtömeget is veszít. Több tudományost kutatást végeztek ebben a témában és rájöttek, ha a megfelelően megválasztott diéta mellett erőfejlesztő sportot is végeznek a diétázók, akkor a jelentős "zsírégetés-zsírvesztés" mellett izomtömeg megtartás illetőleg izomtömeg növekedés is megfigyelhető volt. Az erőfejlesztő gyakorlatok közül kiemelném a súlyzós edzést, amivel a vizsgálatok a legjobb eredményt érték el az izomtömeg megtartást illetően.
Nem mellékes, hogy a fogyókúrázók mozgásprogramjában a fentiekben részletezett gyakorlattípusok milyen sorrendben és gyakorisággal szerepelnek.
A mozgásformák ajánlott sorrendisége
Amíg a leadandó súly több, mint 15-20 kg, célszerű az edzéseket
gerinc - és
lábfej tornával kezdeni. Ezek a mozgásformák megerősítik a láb és a gerinc izmait.
Az aerob mozgásformákat eleinte okosan kell megválasztani, olyan sportmozgásokat kell választani, amelyek amellett, hogy edzik a keringési- és légzőrendszert, tehermentesítik a lábakat a nagy súly alól. Az úszás és az aquafitness során a víz felhajtó ereje következtében tehermentesítődik a láb.
Fitt, kerékpározás
Az
erősítő gyakorlatok közül olyanokat célszerű választani, melyeket fekvő, vagy ülő helyzetben kell végezni. Kerüljük a szökdelő, szteppelő aerobic gyakorlatokat, illetve az állva, súlyzós terheléssel végzett gyakorlatokat!
Az egyszerű
légzőgyakorlatok és jógatechnikák végzésével kiváló egészségjavító hatás, lelki harmónia és megfelelő légzés érhető el.
Ha a diétázó elérte a kívánt súlyt, vagy ahhoz már csak pár kg hiányzik, az előzőekben nem javasolt gyakorlatokat is be lehet építeni az edzésprogramba. Továbbra is indokolt folytatni a
gerinc - és
lábtornát. Az
aerob mozgásformák közé beépülhet a kocogás, futás és az aerobic. A különféle mozgásformák váltogatásával elkerülhető az edzésmonotónia. Az
erősítő gyakorlatok teljes tárházát lehet alkalmazni az edzések során.
Néhány jó tanács az edzések gyakoriságát illetően
1. Nem elég a heti egyszeri 30 perces torna! Ha megfelelő zsírtömeget akarsz veszíteni és mellette még kompenzálni akarod az elhízás szövődményeit, többet kell edzened! Persze nem szabad túlzásba esni!
2. Mivel a megfelelő sportmozgás mellett diétázol is, ezért könnyen előfordulhat, hogy a súlycsökkenéssel együtt az edzésteljesítmények is romlanak.
3. Nemcsak az edzések gyakorisága és a tréninggel eltöltött idő lényeges, hanem fontos a megfelelő edzésintenzítás.
Tisztázzuk a fentiekben bemutatatott fogalmakat!
Edzésgyakoriság: két edzés között eltelt idő mutatja ennek értékét. Pl. naponta, hetente háromszor stb.
Edzésterjedelem, edzés idő: egy edzés hossza percben, órában mérve.
Edzésintenzítás: egy edzésen belül mennyi pihenő időt hagysz az egyes gyakorlatok, ismétlések között, illetőleg milyen pulzusszám mellett végzed a sportterhelést. Egy súlyzós erősítő programnál az intenzítást a megmozgatott súlyok nagysága, az egy szérián (sorozaton) belüli ismétlések száma, a sorozatok közötti pihenőidők határozzák meg.
4. A
gerinc - és
lábtornát célszerű lenne hetente két-három alkalommal tartani, akár együtt a kettőt kiegészítve a megfelelő
légzőgyakorlatokkal.
Ennek időtartama nem kell, hogy 30 percnél tovább tartson! Akár felkelés után ezzel lehetne kezdeni a napot.
5. Erősítő jellegű tréninget kezdetben heti egy alkalommal, később akár heti két alkalommal is bevállalhatunk. Ezek időtartama ne legyen több 60-75 percnél.
Fitt, úszás
hetente egyszer-kétszer tartsunk attól függően, hogy mennyire vagyunk fittek. Kezdőknél elég a heti egy alkalom. Célszerű a maximális pulzus 80-85%-án gyakorolnod kb. 20-30 percig. A maximális pulzusod értékét úgy kapod meg, hogy 220-ból kivonod az életkorodat. Persze 30 percnél tovább is sportolhatsz, csak nem ilyen intenzíven.
A legújabb tudományos kutatások szerint túlzásba vitt aerob edzésekkel ugyan komoly súlyvesztést lehet elérni, de a súlyvesztés nemcsak zsír, hanem jelentős izomtömeg vesztésével is jár. A jelenség gyengeség érzést idézhet elő. A legjobb eredményt a kevert aerob-, súlyzós erőfejlesztő fitness program garantálja, jelentős zsírtömeg vesztéssel és izomtömeg megtartással, esetenként izomerő növekedéssel.
Edzésmodellek diétázók számára
Kezdők: egy erősítő és egy aerob nappal.
Hétfő: délelőtt 30 perces gerinc- és lábtorna légzőgyakorlatokkal.
Kedd: délelőtt 30 perces gerinc- és lábtorna légzőgyakorlatokkal.
Szerda: délután erősítő jellegű edzés 60-75 percben.
Csütörtök: pihenő.
Péntek: délután aerob mozgás minimum 30 percig.
Szombat:délelőtt 30 perces gerinc- és lábtorna légzőgyakorlatokkal.
Vasárnap: pihenő.
Középhaladók: két erősítő és egy aerob nappal.
Hétfő:délelőtt 30 perces gerinc- és lábtorna légzőgyakorlatokkal.
Kedd: délután erősítő jellegű edzés 60 percben a derék feletti izomcsoportokra koncentráltan.
Szerda: pihenő.
Csütörtök:délután erősítő jellegű edzés 60 percben a derék alatti izomcsoportokra koncentráltan.
Péntek: délelőtt 30 perces gerinc- és lábtorna légzőgyakorlatokkal.
Szombat: délután aerob mozgás minimum 30 percig.
Vasárnap: pihenő.
Haladók: két erősítő és két aerob nappal.
Hétfő: délelőtt 30 perces gerinc- és lábtorna légzőgyakorlatokkal.
Délután aerob mozgás minimum 30 percig.
Kedd: délután erősítő jellegű edzés 60-75 percben a derék feletti izomcsoportokra koncentráltan.
Szerda: pihenő.
Csütörtök: délelőtt 30 perces gerinc- és lábtorna légzőgyakorlatokkal.
Délután erősítő jellegű edzés 60 percben a derék alatti izomcsoportokra koncentráltan
Péntek: pihenő.
Szombat: Délután aerob mozgás minimum 30 percig.
Vasárnap: pihenő.
Kapcsolódó link(ek)
