Az elmúlt évtizedekben a keményítőtartalmú táplálékokra (kenyérre, száraztésztára, burgonyára, rizsre) úgy tekintettek, mint hízlaló, nehéz és általában szükségtelen élelmiszerre.
A mai szemlélet szerint viszont alapvető részei a kiegyensúlyozott étrendnek, sőt többet kellene ennünk belőlük.
Ki tesz igazságot?

Az általános étkezési irányelvek szerint az a jó, ha az energiafelvétel bő 50%-a a szénhidrátokból származik. Ezek fogyasztásának növelésével párhuzamosan csökkenteni kell a zsírfogyasztást, így csökkenhet a koszorúér-megbetegedések gyakorisága is.

A táplálék összetett szénhidrátját a szervezet egyszerű szénhidrátokra (cukrokra) bontja le, amelyek végső soron szőlőcukorrá (glükózzá) alakulnak át. Testmozgás során izmainkba szőlőcukor áramlik, amely a májban és az izmokban tárolt glikogén lebontásából keletkezik. A glikogén - a növényi keményítő állati megfelelője - a szervezetben feleslegben levő glükózból képződik; glükózhiány esetén a glikogén glükózzá alakul.
Ha nem fogyasztanánk szénhidrátokat, felborulna az egyensúly a vér glükózszintje és a tárolt glikogén között.

Milyen szénhidrátokat ismerünk?

A szénhidrátok három fő formája a cukor, a keményítő és a cellulóz.
Mind a keményítő, mind a cellulóz összetett szénhidrát.
Az étkezési cukor és a főzéshez, italok készítéséhez használt cukrok egyszerű szénhidrátok. Ezek emésztése és felszívódása gyors.
A szőlőcukor (glükóz) olyan egyszerű cukor, amelyet a szervezet átalakítás nélkül fel tud használni. Más egyszerű cukrokat, így a répacukorban és a gyümölcsökben levő fruktózt, vagy a tejben lévő laktózt és galaktózt a szervezet nem tudja ilyen gyorsan felhasználni, mert először át kell alakítania glükózzá.
Az összetett szénhidrátok, amilyen a keményítő, sokkal lassabban bomlanak el, mint az egyszerű cukrok. Mire megemésztődnek, a szervezet gyakran már más ételekből származó egyszerű cukrokból kielégítette glükózigényét, s ezért azok fokozatosan glikogénné alakulnak át - a jövőbeli energiaigények fedezésére.
Sportolóknál nagy segítséget jelenthet egy komolyabb versenyeredmény elérésekor - természetesen megfelelő edzettségi állapot mellett - a versenyt megelőző szénhidrát - táplálkozás.

Glikémiás index

Glikémiás indexnek nevezzük azt a mutatót, amely kifejezi, hogy a szénhidrátból származó energia milyen hamar válik a szervezet számára felhasználhatóvá. Általában a nagy glikémiás indexű élelmiszerek gyorsanak bomlanak le glükózzá, és gyors energiapótlást jelentenek, a kisebb indexűeknek viszont hosszabb idő kell a lebomláshoz, és az energiaigény azonnali kielégítése helyett inkább a hosszú távú energiakészletet gyarapítják.
Az a legjobb, ha a szénhidrátfogyasztás egyenletesen oszlik el a nap folyamán, mivel így kisebb a vércukorszint - ingadozás . Ez különösen cukorbetegeknél fontos.

Az élelmiszerekben leggyakrabban előforduló cukrok (egyszerű szénhidrátok) és főbb forrásaik a következők:
- szőlőcukor (glükóz): mézben, gyümölcsökben, zöldségekben és egyes üdítőitalokban;
- gyümölcscukor (fruktóz): mézben, gyümölcsökben;
- malátacukor (maltóz): csírázó magvakban, csíráztatott búzában, árpában, malátakivonatban;
- tejcukor (laktóz): tejben és tejtermékekben;
- répacukor (szacharóz): cukorrépában, cukornádban, gyümölcsökben, zöldségekben.

 

Tudta Ön? Ha egy élelmiszer csomagolásán az alkotórészek között nem szerepel az a szó, hogy "cukor", az még nem jelenti azt, hogy cukormentes a termék. Keressünk az összetevők között szacharózt, laktózt, maltózt, fruktózt, mézet, melaszt, glükózt, dextrózt, kukoricaszirupot vagy invert szirupot. A kiőrlés fokától függ, hogy a szervezet a gabonafélékből milyen gyorsan nyer glükózt. Minél nagyobb a részecskék mérete, annál nehezebb megemészteni őket, s a glükóz annál lassabban jut be a véráramba. Egy gramm szénhidrát energiatartalma 4 kcal - ugyanannyi, mint a fehérjéé, de sokkal kevesebb, mint akár a zsíroké (9 kcal/g), akár a tiszta alkoholé (7 kcal/g).

 

---

Cukorbeteg diéta

Glikémiás index

Szénhidrát útmutató

Vércukorszint

PMS