A vitaminokról általában Vitaminok A vitaminok felfedezésével nyilvánvalóvá vált, hogy ezeket a tápanyagokat a szervezet-a zsírokkal, szénhidrátokkal és a fehérjékkel ellentétben-nem bontja le energianyerés vagy saját építőanyagainak céljából, és felépíteni sem képes őket. Az egészségügyi szervek világszerte irányelveket dolgoztak ki arra vonatkozólag, hogy a különböző tápanyagokból mennyire van szükségünk naponta. Ezeknek az értékeknek (RNI-érték) az adott ország lakosságának túlnyomó részére megfelelőknek kell lenniük. Fontos azonban hozzátenni, hogy az egyéni szükségletek a különböző vitaminokból is kisebb-nagyobb eltéréseket mutathat! Eltérő mennyiséget igényelnek a férfiak és a nők, a terhes és szoptatós anyák szükségletei is mások, mint más embertársaké, a csecsemőknek, gyermekeknek, serdülőknek is speciális táplálkozási igényeik lehetnek. Ebből kifolyólag a napi szükségletek meghatározásainál a nemzetközi ajánlásokat vettük figyelembe! A vitaminokat oldhatóságuk alapján szokták csoportosítani. Ennek figyelembevételével megkülönböztetünk: - vízben oldódó és - zsírban oldódó vitaminokat.
A vízben oldódó vitaminokat a szervezet csak rövid ideig képes raktározni (a B12-vitamin kivételével), mivel a vizelettel kiürülnek a szervezetből. Mindebből az is következik, hogy mindennapos pótlásukról gondoskodni kell. Ehhez a csoporthoz tartoznak: a B-vitamincsoport és a C-vitamin.
A zsírban oldódó vitaminok lerakódnak a zsírszövetben, és sokáig a szervezetben maradnak, túladagolásuk nagyobb valószinűséggel fordulhat elő, mint a vízben oldódó vitaminok esetében. Ide tartoznak a D, E, K, A vitaminok.Vízben oldódó vitaminok C-vitamin - aszkorbinsavAz állatok többségével ellentétben az ember szervezete nem képes a glükózból aszkorbinsavat előállítani, ezért azt a táplálékkal kell felvennie. A C-vitamin az egyik legkevésbé stabil vitamin, fény és hő hatására gyorsan bomlik.
Szerepe: Nélkülözhetetlen a kollagén (rostjai egyes kötőszövetek felépítésében vesznek részt) képzéséhez, amely a bőr, a porcok, a csontozat, a fogak és az íny egészségéhez szükséges.
Részt vesz a sejtek, szövetek megújításában (regenerálásában), szerepet játszik a sebek gyógyulásában is.
A C-vitamin két idegi ingerületátvivő anyag, a noradrenalin és a szerotonin termeléséhez is elengedhetetlen - az előbbi többek között a véráramlást szabályozza, az utóbbi az alvást segíti elő.
Az immunrendszert erősítő szerepe közismert, fertőzések, gyulladások megelőzéséhez ajánlott a magas C-vitamin dózis bevitele.
Fontos rákellenes faktor antioxidáns hatása révén!
C-vitamin hiányában jelentkező tünetek:- kimerültség, levertség
- étvágytalanság
- a fertőzésekkel szembeni fogékonyság nő
- kötőszöveti gyengeség (cellulitis - narancsbőr)
- sebek lassabb gyógyulása
Súlyosabb esetekben skorbutot idéz elő. A skorbutban szenvedők fogai ínysorvadás miatt kihullanak, sebeik rosszul gyógyulnak, csontjaik meggyengülnek és gondolkodásuk is zavarttá válhat.
Túladagolásának tünetei, betegségei: Rendkívül sok C-vitamin tartós fogyasztása tabletta formájában (napi 1000 mg vagy afelett) elősegítheti a vesekőképződést, továbbá fejfájást, alvászavarokat és gyomorpanaszokat okozhat.
Napi ajánlott C-vitamin mennyiség60-100 mg
A szükséglet megnövekedhet dohányosoknál, alkoholistáknál, fogamzásgátló tablettát szedőknél, várandosoknál illetve szoptatás idején. Ha valaki láz és fájdalomcsillapítót szed, számoljon azzal, hogy szervezetének nagyobb lesz a C-vitamin igénye.
Főbb C-vitamin források:Zöldségek, gyümölcsök, különösen a csipkebogyó, paprika, feketeribizli, kivi, citrusfélék, eper, burgonya.
B1-vitamin - tiaminMivel a tiamin vízoldékony, főzéskor a zöldségekben levő B1-vitaminnak nagyjából a fele elvész. Szerencsére a burgonya a tiaminnak csak kisebb hányadát veszíti el főzéskor, mint a többi zöldség, főként ha héjában főzik.
Szerepe: A tiaminnak a szénhidrátok, zsírok és alkoholok lebontásában és átalakításában van igen fontos szerepe. A szervezet szénhidrát-anyagcseréjében közreműködő enzimeket aktiválja.
Ezenkívül segít megakadályozni azoknak a mérgező anyagcseretermékeknek a felhalmozódását, amelyek máskülönben károsíthatnák a szívet és az idegrendszert.
Elősegíti az ideg-izom koordinációt, azaz a megfelelő idegrendszeri- és izom működéseket.
B1-vitamin hiányában jelentkező tünetek:-étvágytalanság
-zavarodottság
-a szénhidrát-anyagcsere zavarai
-szívelégtelenség
-idegi, és izomműködési zavarok
-a szellemi teljesítmény romlása
-a láb duzzadása, zsibbadása
-beri-beri (izomgörcsökkel járó súlyos betegség), főként azokban az országokban fordul elő, ahol a fehér rizs a fő táplálék. A fejlett ipari országokban ritkán fordul elő a tiamin hiánya, legfeljebb olyan alkoholistáknál fordul elő, akik az alkoholon kívül mást nem is fogyasztanak.
Érdekesség! Ugyanilyen hiánytüneteket okozhatnak a tiaminázoknak nevezett enzimek is. E vegyületek egyes nyers élelmiszerekben (pl. fekete áfonyában, vörös káposztában és bizonyos halakban) fordulnak elő, és csökkentik a tiamin hatását. Az enzimek a főzés során hatástalanná válnak, de azoknak, akik a felsorolt ételekből rendszeresen fogyasztanak nagyobb mennyiségben nyersen, az átlagosnál nagyobb B1-vitamin bevitelre lehet szükségük.
Túladagolásának tünetei, betegségei: Mivel vízben oldódik, és a felesleg kiürül, nehezen lehet túladagolni.
Napi ajánlott B1-vitamin mennyiség0,8-1,2 mg
Külön figyelmet érdemel az idősebbek tiaminnal való ellátása, mert az öregedéssel a B1-vitamin felszívódása romlik.
Főbb B1-vitamin források:Sertéshús, belsőségek, burgonya, hüvelyesek, dió, barna rizs
B2-vitamin - riboflavinVízben oldódik, az egészséges bélflóra is tartalmaz helyben termelődő B2-vitamint.
Mivel a szervezet csak korlátozott mennyiségű B2-vitamint képes tárolni, a megfelelő napi bevitelről gondoskodni kell.
Szerepe: Nélkülözhetetlen a táplálékból történő energia felszabadításhoz.
Fontos szerepe a hemoglobin (vér festék anyaga, amely megköti az oxigént) képzése.
A B2-vitaminnak a látásban, a bőr, a haj és a körmök egészségének védelmében is szerepe van.
B2-vitamin hiányában jelentkező tünetek:- az ajkak felrepedezése
- véreres szem, szemszárazság, viszketés
- bőrgyulladás
- vérszegénység
Túladagolásának tünetei, betegségei: Mivel vízben oldódik, és a felesleg kiürül, nehezen lehet túladagolni.
Napi ajánlott B2-vitamin mennyiség1,2-1,5 mg.
Ennél többet igényelnek a terhes és szoptatós anyák és a gyermekek és serdülők az intenzív növekedés szakaszaiban.
Főbb B2-vitamin források:Tej, joghurt, tojás, húsok, szárnyasok, halak, vitaminozott gabonapelyhek.
B3-vitamin - niacin, nikotinsav, pp-faktorA szervezet a niacinigényének egy részét a triptofán nevű aminosavból fedezi. Igy tehát a niacinban szegény, de sok triptofánt tartalmazó tej, sajt, és tojás hozzájárulhat a B3-vitaminhiány megelőzéséhez.
Szerepe:  Vitaminok A B3-vitamin két olyan enzim képzéséhez szükséges, amelyek a sejtek energiatermelő folyamataiban vesznek részt. Szükség van rá egyes ingerületátvivő anyagok előállításához, ebből kifolyólag az idegrendszer normális müködéséhez is elengedhetetlen a jelenléte. Segíti a bőr és az emésztőrendszer egészségének megőrzését is. Mivel az inzulin nevű hormon termelődésében is van szerepe, ezért a vércukorszint szabályozásban is jelentőséggel bír. B3-vitamin hiányában jelentkező tünetek:-kimerültség
-bőrgyulladás, bőrkiütés
-pellagra:hasmenéssel, bőrgyulladással és szellemi leépüléssel járó betegség.
Túladagolásának tünetei, betegségei: Nem igazán lehet túladagolni, extrém esetekben, ha nem ürül ki gyorsan a szervezetből a felesleg, előfordulhat: bőrpír, májkárosodás.
Napi ajánlott B3-vitamin mennyiség14-16 mg
A niacint erősen túladagolva, napi 1-2 g-os adagban, felhasználják a magas koleszterinszint csökkentésére. Ilyen kúrát folytatni azonban csak orvosi felügyelet mellett szabad.
Főbb B3-vitamin források:Sovány húsok, szárnyasok, hüvelyesek, burgonya, vitaminozott gabonapelyhek, gabonamagvak héja (teljes kiőrlésű lisztek, gabonapelyhek, barna rizs), búzacsíra, élesztő, dió, mogyorófélék.
B5-vitamin - pantoténsavA pantoténsav minden állati és növényi eredetű táplálékban megtalálható.
Szerepe: A pantoténsav egy olyan koenzim (egy enzim müködéséhez szükséges, nem fehérje természetű anyag) egyik összetevője, amely szükséges ahhoz, hogy a sejtek a táplálékból energiát nyerjenek.
A vörösvérsejtek képződésében is szerepet játszik.
Az idegrendszer egészséges működéséhez, valamint a bőr és a haj egészségéhez is hozzájárul.
B5-vitamin hiányában jelentkező tünetek:- bőr-és haj panaszok
- a lábujjak zsibbadása
- a vérképzés zavarai
Napi ajánlott B5-vitamin mennyiség5-8 mg
Stressz, depresszió esetén a szervezet pantoténsav-igénye megnövekedik.
Főbb B5-vitamin források:Mindenféle hús, máj, aszalt gyümölcsök, tojássárgája, dió és mogyorófélék, élesztő.
B6-vitamin - piridoxinA bélben természetes körülmények között élő baktériumok is termelik a B6-vitamint.
Szerepe: A fehérjék lebontásához és a belőlük való energiafelszabadításhoz szükségesek, de fontos szerepet játszanak az ideg- és immunrendszer működésében is.
A vörösvérsejtek képzésében is szerepük van.
B6-vitamin hiányában jelentkező tünetek:-levertség, zavarodottság, vérszegénység
-bőr és haj panaszok
-hámlással járó bőrgyulladás
Túladagolásának tünetei, betegségei: Az erősen túladagolt (napi 1 g-nál több) B6-vitamin idegkárosodást okozhat, amit végtaggyengeség, vagy -zsibbadás jelez.
Napi ajánlott B6-vitamin mennyiség1,2-1,5 mg
Minél több fehérjét fogyaszt valaki, annál több B6-vitaminra van szüksége.
Enyhíti a menstruációs tüneteket, hatékony a hányinger leküzdésében is.
Főbb B6-vitamin források:Búzacsíra, búzakorpa, élesztő, dió, mogyorófélék, hüvelyesek, teljes kiörlésű kenyerek, banán, húsok.
B7-vitamin - biotin, H-vitaminVízben oldódik, az egészséges bélflórában is termelődik.
Szerepe: A zsírsavak képzéséhez és az energiának a táplálékból való felszabadításáshoz szükséges.
Részt vesz a bőr, a haj és a köröm egészségének fenntartásában.
B7-vitamin hiányában jelentkező tünetek:-bőr-, haj-, köröm panaszok, ekcéma, hajhullás
-kimerültség, étvágytalanság, nemi vágy hiánya
-izomfájdalmak
Hiánya nagyon ritka.
Napi ajánlott B7-vitamin mennyiség50-200 mikrogramm
Főbb B7-vitamin források:Belsőségek, tojássárgája, élesztő, szója, karfiol, hüvelyesek, dió, mogyorófélék, tej, tejtermékek.
B8-vitamin - kolin Szerepe: Részt vesz a zsírok bontásában, a zsíranyagcserében.
Védi a májat az elzsírosodástól és gátolja a koleszterin lerakodását az érfalakra.
B8-vitamin hiányában jelentkező tünetek:- anyagcserezavarok
- zsírmáj
- érelmeszesedés
- szellemi teljesítmény romlása
Főbb B8-vitamin források:Szója, csokoládé (szójalecitin), olajos magvak, máj, húsok, tej és tejtermékek.
B9-vitamin - inozitolEz a vízben oldódó vitamin a glükózból termelődik, és a központi idegrendszer (gerincvelő, agyvelő) egyes részein tárolódik.
Szerepe: Részt vesz a zsíranyagcserében.
Az egyes agyterületek (pl.közti agy) működését befolyásolhatja, az idegsejtek közötti ingerületátvitelben is szerepet kap az inozitol jelenléte.
B9-vitamin hiányában jelentkező tünetek:- anyagcserezavarok
- zsírmáj
- érelmeszesedés
- szellemi teljesítmény romlása
Főbb B9-vitamin források:Szója, csokoládé (szójalecitin), olajos magvak, máj, húsok, tej és tejtermékek.
B10-vitamin - PABA, para-amino-benzoesavAz egészséges bélflóra kialakításában szerepet kapó baktériumok is termelik. Jelenléte a szervezetben segíti a pantoténsav és a folsav felszívódását.
Szerepe: Hozzájárul az emésztőrendszer egészséges működéséhez.
A vasanyagcserében való szerepe révén részt vesz a vér festékanyagának, a hemoglobinnak a kialakításában, valamint a vörösvértestek képzésében.
B10-vitamin hiányában jelentkező tünetek:-őszülés
-ekcéma
Főbb B10-vitamin források:Teljes kiörlésű kenyerek, élesztő, búzacsíra, máj, vitaminozott gabonapelyhek.
B12-vitamin - ciano-kobalaminVízben oldódik, a vastagbélben élő baktériumok is termelik, de innen a szervezet nem tudja kellőképpen hasznosítani. Csak állati eredetű élelmiszerekben található, így a vegetáriánusoknak a pótlására van szükségük.
Szerepe: Szerepet játszik a vörösvértestek képzésében. Vassal és folsavval együtt részt vesz a vérszegénység leküzdésében.
A sejtosztódás folyamatában is szerepet tulajdonítanak a jelenlétének.
Hozzájárul az emésztőrendszer normális működéséhez, a fehérje-, zsír- és szénhidrátanyagcsere egészséges lefolyásához. Javítja az étvágyat, segíti a testsúlygyarapodást, növekedést.
Nélkülözhetetlen a DNS, valamint az idegrostokat borító ún. mielinhüvely képzéséhez is.
B12-vitamin hiányában jelentkező tünetek:-vészes vérszegénység
-étvágytalanság, fáradékonyság
-növekedési zavarok
-emésztési-, idegi rendellenességek
-fogamzóképesség csökkenése
Napi ajánlott B12-vitamin mennyiség1,5 mikrogramm
Ennek a kis mennyiségnek a felszívódásához a gyomorban termelődő glokoprotein jelenléte szükséges.
Főbb B12-vitamin források:Húsok, máj, tojás, tej, tejtermékek
A vegetáriánusok általában elegendő B12-vitaminhoz jutnak a tojásból és a tejtermékekből, viszont a vegánusoknál a B12-vitamin pótlására szükség van.
Folsav Szerepe:  Vitaminok Fontos a jelenléte a vörösvértestek képződésénél, a vérlemezkék képzésénél. A sejtosztódás szabályozásában is szerepet játszik. Az aminosavak anyagcseréjében és a nukleinsavak szintézisében is részt vesz. A gyermekvállalásra készülő nőknek a fogamzás várható idejét megelőző 3 hónapban és a terhesség első heteiben ajánlatos fogyasztaniuk emelt adagban, mert igy csökkenthető a magzati velőcsőfejlődési rendellenességek kialakulásának kockázata. Folsav hiányában jelentkező tünetek:-B12-vitamin és vasfelszívódási zavarok miatti vérszegénység
-a vörös és fehérvérsejtek számának csökkenése
-születési rendellenességek (nyitott gerinc)
Napi ajánlott folsav mennyiség200-250 mikrogramm.
A gyermekvállalásra készülő anyák adagja: 400 mikrogramm.
Főbb folsav források:Zöld levélzöldségek, máj, bimbóskel, brokkoli, hüvelyesek, búzacsíra.
Bioflavonoidok- P-vitamin, rutin, heszperidin, kvercetinVízben oldódnak, általában a C-vitaminnal együtt fordulnak elő.
Szerepe: Antioxidánsként viselkednek a szervezetben, azaz megkötik azokat az ún. szabad gyököket, amelyek felelősek a sejthártyák tönkretételéért, azaz bizonyos sejt-változásokért(pl.daganatok kialakulásáért).
Erősítik az erek falát, a hajszálereket,a kötőszöveteket.
Hiányának tünetei, betegségei: -az érfalak rugalmatlansága
-hajszálerek elpattanása
-vérzések, fogínyvérzés
Túladagolásának tünetei, betegségei: Hasmenés esetenként előfordulhat.
Nagyobb mennyiségben tartalmazza: Csipkebogyó, sárgabarack, szeder, fekete ribizli, cseresznye, szőlő, grapefruit, narancs, citrom, vörösbor. Kapcsolódó link(ek)
|
