|
A következő gyakorlatok rendszeres ismétlésével a fenék, a csípő, valamint a comb és a lábszár izomzatát erősíthetjük. Célszerű lenne hetente legalább egyszer elvégezni az alábbiakban felsorolt gyakorlatokat, hogy a kívánt hatást elérhessük. A gyakorlatokat egymás után elvégezve csinálj két sorozatot, ha megfelelően fitt vagy ennél többet is lehet.
Gyakorlatonként 12-20 ismétlést csinálj!
Bemelegítés: 5-10 perc keringésfokozás helybenjárással, steppeléssel
1. Guggolás 1.Helyezkedj el vállszélességnél szélesebb terpeszállásban, a lábujjaid előre nézzenek. A karok mellső középtartásban.
2. A guggolás közben a térdek a lábujjak vonala mögött legyenek. Kb. 90 fokos térdszögig végezd el a guggolást.
2. Kifordított guggolás 1.Helyezkedj el vállszélességnél szélesebb terpeszállásban, a lábujjaid és a térd kifelé néznek. Tedd csípőre a kezed.
2. A csípő süllyesztése és emelése közben a fenék és a hát egy egyenest alkot. A térdek a lábujjak vonala mögött legyenek. A mozgás tetőpontján érdemes egy kis időre megfeszítened a fenekedet, a gyakorlat hatásfoka így növelhető.
3. Kitörés 1. Állj alapállásba, csípőre tett kézzel.
2. Ereszkedj lassan kitöréspozicióba, a térd 90 fokot zár be, a test egyenes, fenekedet engedd le.
3. Emelkedj ismét alapállásba, és mindkét lábbal végezd el a gyakorlatot.
4. Egyenes lábemelés négykézlábállásból 1.Helyezkedj el négykézlábállásban. Emeld nyújtva a jobb lábadat úgy, hogy a hát és a láb egy egyenesben legyen.
2. Engedd le a lábadat amíg a lábujjak nem érintik a talajt. Ismételd a gyakorlatot másik lábbal is.
5. Egyenes lábemelés hanyattfekvésben 1. Helyezkedj el hanyattfekvésben.
2. Emeld a nyújtott bal lábadat merőleges helyzetig, majd lassan engedd vissza, amíg a sarkad nem érinti a talajt.
6. Lábemelés oldalfekvésben 1. Helyezkedj el a jobb oldaladon oldalfekvésben.
2. Emeld a bal lábadat, a térdek kissé hajlítottak, majd lassan engedd vissza kiindulóhelyzetbe.
7. Sarokfelhúzás 1.Helyezkedj el négykézlábállásban. Emeld nyújtva a bal lábadat úgy, hogy a hát és a láb egy egyenesben legyen.
2. A bal sarkadat közelítsd a feneked felé, majd nyújts ki kiindulóhelyzetbe.
8. Alsó láb emelése oldalfekvésben 1. Helyezkedj el a jobb oldaladon oldalfekvésben. Bal lábad helyezd hajlítva, talppal lefelé a talajra, támaszkodj a jobb könyöködön.
2. Emeld a jobb lábadat, lehetőleg nyújtva, a sarok vezesse a mozgást, majd lassan engedd vissza a talaj felé.
9. Állásból sarokemelés 1. Tegyél le magad elé egy nagyobb könyvet, majd a talpad elülső részével álljál rá. A sarkad maradjon a talajon.
2. Emeld a sarkadat fel a talajról a lábszárizmaid segítségével, majd ereszkedj vissza.
Ha fittebbek vagyunk, meg lehet próbálni egy lábbal is.
Nyújtás: 1. Térd a mellkashoz Hanyatfekvésben húzd a térdeidet a mellkasodhoz, a csipődet finoman tartsd a talajon.
2. Nyújtás támadóállásban Lépj ki hosszan bal lábbal támadóállásba, majd a jobb térded és lábszárad fektesd le a talajra. Told hátrafelé a jobb lábad addig, amíg nem érzed a feszülést a láb és a csípő izmaiban. Csináld lábtartáscserével is.
3. Nyújtás féltérdelésben  Helyezkedj el féltérdelésben, jobb lábon. A bal lábadat nyújtsd előre és csípőből is finoman hajolj előre, amíg nyújtást nem érzel a láb hátulsó részén ( a hajlítóknál). A következő részben a váll, a kar és a mell erősítésével foglalkozunk. Kapcsolódó link(ek)
 Kedvencekhez (95) | Találatok: 21903
Csak a regisztrált látogatók szólhatnak hozzá.
Kérjük, hogy jelentkezzen be vagy regisztráljon. |
