|
Súlyzós erőfejlesztő gyakorlatok |
|
|
|
A gyakorlatokat azoknak ajánljuk, akik nem aktív sportolók és a diétázás, fogyókúra mellett szeretnének erőfejlesztő mozgássorokat is végezni. Fontos megemlíteni, hogy a súlyzós erőfejlesztés önmagában nem elégséges mozgás, hiszen a szív-és keringési-, valamint a légzési rendszert nem edzi kellő mértékben, nem beszélve a túlsúlyosoknál előforduló láb-és hát fájdalmakról, amelyek kiküszöbölhetőek speciális gerinc -és lábtornával . A keringési-és légző rendszer trenírozására kíváló módszerek találhatok honlapunkon az állóképesség edzése címszó alatt. A súlyzós erőfejlesztő gyakorlatok egy igen jelentős része otthon is végezhető, de a konditermek felszereltsége és a tapasztalt személyi edzők biztosítékai lehetnek a minőségi munkának. A gyakorlatokat bárki elkezdheti, igazítva azokat az egyéni teherbíró-képességhez. Nem a megmozgatott súly nagysága számít, a mozgás technikai végrehajtása fontosabb! Kezdők kis súlyokkal, sok ismétléssel gyakoroljanak, ezáltal könnyebben rögzíthető a gyakorlat technikai végrehajtása, valamint kellően megerősödnek az izmok, szalagok, izületek.
Tartsuk be a fokozatosságot! A gyakorlatok könnyen megtanulhatóak, az alapgyakorlatok közül próbáltunk válogatni. Az ismétlésszám 15-20 között lehet, haladóknál és nagyobb súlyoknál az ismétlések száma csökkenhet. Minden gyakorlatot 2-3 szériában célszerű elvégezni. Egy izomcsopotra két -három gyakorlatnál többet nem szükséges végezni. Az alábbiakban izomcsoportok szerinti felbontásban mutatjuk be a súlyzós erőfejlesztő gyakorlatokat.
Vállizmokat erősítő gyakorlatok1. Hasonfekvés a padon vagy svédszekrényen - oldalemelés. 
| 2. Ülés a padon vagy széken - oldalemelés egyszerre mindkét kézzel. 
| 3. Ülés a padon vagy széken - oldalemelés váltott kézzel 
| 4. Oldalemelés állva.
| 5. Oldalemelés döntött törzzsel | 6. Állig húzás állva. | 7. Nyak mögötti nyomás, ülve.
| 8. Nyomás mellkasról indítva. 
| 9. Nyomás váltott kézzel, vállról indítva, két kézisúlyzóval.
| |
Mellizmokat erősítő gyakorlatok1. Fekvenyomás vízszintes padon. 
| 2. Fekvenyomás döntött padon. 
| 3. Tárogatás hanyattfekvésben. 
| 4. Tárogatás gépen. 
|
Hátizmokat erősítő gyakorlatok1. Törzsemelés hasonfekvésből. 
| 2. Törzsemelés hasonfekvésből, padon.  | 3. Lehúzás csigán. 
| 4. Húzás csigán. 
|
Karizmokat erősítő gyakorlatok1. Karhajlítás ülve két kézisúlyzóval váltva. 
| 2. Karhajlítás egy kézzel ún. Scott-padon. 
| 3. Karhajlítás két kézzel ún. Scott-padon. 
| 4. Egy kezes tricepsz gyakorlat. 
| 5. Két kezes tricepsz gyakorlat. 
| 6. Tricepsz-lehúzás csigán. 
|
Hasizmokat erősítő gyakorlatok1. Félfelülés. 
| 2. Félfelülés tárcsával. 
| 3. Lábemelés hanyatt fekve. 
| 4. Lábemelés bordásfalon. 
| 5. Felülés döntött padon. 
| 6. Oldal félfelülés. 
|
Lábizmokat erősítő gyakorlatok1. Lábhajlítás gépen, hason fekve. 
| 2. Tolás lábbal, gépen. 
| 3. Lábnyújtás ülve, gépen. 
| 4. Guggolás 1. 
| 5. Guggolás 2. 
| 6. Vádlizás ülve 
| 7. Vádlizás gépnél ülve. 
| 8. Vádlizás állva. 
|
Kapcsolódó link(ek)
|
