A Callanetics egy speciális erősítő-nyújtó program.

Az alábbiakban közölt gyakorlatok alapszintű végrehajtása mindenki számára elérhető, ezért aztán ajánlható diétázóknak, öregeknek, fiatalabbaknak egyaránt.
A gyakorlatok minden egyes mozzanata a test egy bizonyos részére irányul. A mozgások kis terjedelműek, 1-2 cm-es utánmozgásokkal dolgoztatják meg az éppen munkára fogott izomcsoportot. A felületes izmok mellett igen erőteljesen igénybe vannak véve a mély izomcsoportok is. Nem kell kétségbe esni akkor, ha az első alkalmakkor nem úgy sikerül az egyes gyakorlatok végrehajtása, ahogy a gyakorlat-leírásokban szerepel. Minél erősebbek leszünk, annál tökéletesebben hajtjuk végre a feladatokat. Arra vigyázzunk, hogy semmit ne erőltessünk!
Eleinte ajánlatos több rövid szünetet közbeiktatni. Ha elvégeztünk egy gyakorlaton belül 20 ismétlést és úgy érezzük, hogy fáj a munkára fogott izomcsoport, hagyjuk abba és lazítsunk, még ha az utasításban az áll is, hogy 100-szor kell ismételni. Ilyenkor esetleg folytassuk a gyakorlást az ellentétes oldalra, hogy az izmok kipihenhessék magukat.
Célszerű elolvasni a gyakorlatokhoz tartozó utasításokat és nem csak a képekről történő " lemásolással" végezni a feladatokat.

Az alábbiakban olvasható ún."Egyórás Program" az alap, amely majd a későbbiekben kiindulási alapot jelenthet a haladó Callanetics programokhoz.

1. Álljunk kis terpeszben. Emeljük a karunkat magastartásba, és nyújtozzunk felfelé.
Hajlítsuk a térdünket. Egyenes törzzsel, emelt fejjel döljünk előre, és nyújtsuk karunkat előre. Hajlítsuk a térdünket, és engedjük a karunkat hátsó rézsútos mélytartásba.
Emeljük a karunkat a testünk mögött magasabbra, és ugyanakkor emeljük a fejünket. Ne homorítsunk!
Emelkedjünk vissza kiindulóhelyzetbe.
Ismételjük meg ötször a gyakorlatot.

 

 

2. Álljunk kis terpeszben. Emeljük a karunkat oldalsó középtartásba, majd vállból forgassuk előre úgy a karunkat, hogy a tenyér felfelé, a hüvelykujj pedig hátrafelé nézzen.
Vigyük a karunkat lassan hátrafelé. Állunkat kissé emeljük meg, a vállunkat húzzuk hátra, a farizmainkat feszítsük meg és a medencét toljuk előre. A könyököt ne hajlítsuk be! Húzogassuk a karunkat előre-hátra 1-1 centiméternyit.

 

3. Álljunk lazán kis terpeszállásba. Emeljük a bal karunkat magastartásba, a jobbot pedig helyezzük a jobb combunkra. Bal karunkkal nyújtózzunk minél magasabbra, nyújtott karral. Feszítsük meg a farizmokat és billentsük a medencét felfelé. Nyúljunk át a bal karunkkal jobbra és igyekezzünk minél messzebbre nyújtózni a fejünk fölött, a könyökünk maradjon nyújtva. Vigyázzunk, ne toljuk ki a csípőnket oldalra, a csípő és a medence az eredeti kiinduló helyzetben marad. Ebben a pozícióban vigyük a kart óvatosan 1 cm-rel messzebb és így mozduljunk oda-vissza még 100-szor.
Amikor áttérünk az ellentétes oldalra, nyújtsuk a bal karunkat előre, dőljünk a törzsünkkel is előre és hagyjuk a jobb kart a jobb lábunkon. Ezután fordítsuk a törzsünket balra és szép lassan egyenesedjünk ki. Helyezzük a bal kezünket a bal combunkra és emeljük fel a jobb karunkat magastartásba. Végezzük el a gyakorlatot az ellenkező oldalra és ismételjük a végén a rugózó mozgást 100-szor.

 

 

4. Álljunk terpeszállásba. Enyhén hajlított térddel hajoljunk előre és tenyerünkkel érintsük meg a talajt. Fogjuk meg a belbokánkat belülről olyan mélyen, amennyire csak tudjuk. Törzsünk legyen laza, a fejünket lógassuk. Könyökünket fordítsuk kifelé. Mozgassuk a törzsünket óvatosan 1 cm-nyit le és vissza lábunk között. Ismételjük 20-szor.
Ne egyenesedjünk fel, hanem a jobb kezünket vigyük a jobb lábszárunk mögé. Olyan mélyen nyúljunk hátra, ahogyan csak tudunk. Számoljunk 20-ig. Anélkül, hogy felegyenesednénk, lassan, óvatosan fogjunk át a másik lábra és ismételjük a gyakorlatot az ellenkező oldalra is. A gyakorlat végén ismét helyezzük kezünket elöl a talaljra, majd emelkedjünk fel lassan, szinte csigolyáról csigolyára haladva egyenesítve ki a gerincet.

Nyakgyakorlatok

Hajlítsuk a fejünket lassan előre, az állunkkal érintsük meg a mellkasunkat. A vállunk maradjon laza, leengedett. Ezt követően nyakunkat emeljük felfelé. Gördítsük a fejünket oldalra, közben az állunkat emeljük a menyezet felé. 5-ször ismételjük mindkét oldalra a gyakorlatot.